Solution For: Kiat mengurangi paparan waktu layar cegah kecanduan menurut terapis
Kiat Mengurangi Paparan Layar untuk Mencegah Kecanduan, Menurut Terapis
Solution For – Jakarta, Minggu (3/5) – Aktivitas seperti menggulir layar secara berulang atau mengakses ponsel tanpa henti sering kali berujung pada kecanduan. Menurut laporan Hindustan Times, lebih dari separuh populasi masyarakat kini terjebak dalam rutinitas menggulir layar, memeriksa notifikasi, dan merasa terus-menerus terhubung. Terapis dan kreator konten Nadia Addesi menegaskan bahwa kecanduan layar terjadi ketika otak mulai bergantung pada ponsel sebagai cara mengatasi rasa tidak nyaman, seperti stres atau kesepian. Kebiasaan ini bisa mengubah menjadi refleks alami, di mana seseorang secara tidak sadar mengambil ponsel meski hal itu menguras energi dan menjauhkan dari kehidupan nyata.
Mekanisme Kecanduan Layar
Addesi menjelaskan bahwa otak manusia terbiasa merespons hal-hal yang memberikan kelegaan cepat. Ponsel menjadi alat yang paling efektif untuk mengalihkan perhatian dari rasa bosan atau stres. Semakin sering seseorang merasa nyaman dengan ponsel, semakin kuat otak mengingat jalan cepat tersebut, seperti mencari stimulasi dengan menggulir layar saat merasa kewalahan. Kebiasaan ini bisa mengakar karena otak dirancang untuk mengurangi ketidaknyamanan secara instan, dan ponsel selalu siap memberikan solusi dalam hitungan detik.
“Ponsel menjadi cara tercepat untuk menghadapi stres, kebosanan, atau kesepian. Semakin besar rasa lega yang diberikan, semakin otak bergantung padanya,” kata Addesi.
Menurut Addesi, kecanduan layar tidak hanya terjadi saat bekerja, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Misalnya, membawa ponsel ke mana-mana meski tidak digunakan, mengeceknya ketika tidak ada aktifitas, meraih perangkat saat sedang berbicara dengan orang lain, hingga merasa cemas saat ponsel tidak ada di samping. Faktor-faktor ini menyebabkan otak terus-menerus berada dalam mode “aktif”, sehingga sulit untuk istirahat. Kecanduan ini juga bisa mengganggu tidur karena cahaya dan suara layar, serta menyebabkan nyeri fisik seperti leher tegang dan sakit kepala.
Dampak Penggunaan Berlebihan
Penggunaan ponsel secara berlebihan memiliki dampak yang luas, mulai dari kesehatan mental hingga fisik. Addesi menyoroti bahwa hal ini bisa menyebabkan penurunan kecepatan berpikir, terutama jika penggunaan berlangsung terus-menerus selama satu jam lebih. Selain itu, area otak yang berperan dalam fokus dan pengaturan emosi bisa mengalami penyusutan. Kecanduan layar juga berpotensi mengurangi koneksi sosial, karena orang cenderung merasa kurang diperhatikan saat mengakses ponsel. Dampak lainnya meliputi melemahnya memori jangka pendek, serta menurunnya empati akibat perhatian yang terpecah.
Menurut Addesi, kecanduan layar tidak hanya memengaruhi diri sendiri, tetapi juga hubungan dengan orang lain. Kebiasaan memeriksa notifikasi secara terus-menerus bisa membuat seseorang merasa diabaikan atau terisolasi secara emosional. Selain itu, perbandingan terus-menerus dengan konten di media sosial mengaburkan identitas diri, karena pengguna sering kali terpengaruh oleh jumlah “likes” dan algoritma. Kecemasan saat ponsel tidak dekat (nomophobia) juga menjadi indikasi kecanduan yang mengancam kesehatan mental.
Strategi untuk Mengurangi Ketergantungan
Untuk mencegah kecanduan, Addesi memberikan beberapa kiat yang bisa diterapkan. Dalam situasi kerja, sebaiknya ponsel ditinggalkan di ruangan lain agar tidak terus mengganggu fokus. Saat makan, perangkat sebaiknya disimpan di laci, sedangkan saat berjalan, ponsel tetap di saku. Ketika berinteraksi dengan orang lain, ponsel harus ditempatkan di jarak yang cukup agar tidak mengalihkan perhatian. Jika merasa bosan, Addesi menyarankan untuk tetap duduk dan menghadapi rasa bosan tanpa langsung mengambil ponsel.
Kebiasaan ini juga bisa dimulai dari pagi hari. Otak manusia paling mudah dibentuk setelah bangun tidur, jadi menetapkan kegiatan awal hari yang sehat sangat penting. Misalnya, jika langsung menggulir layar, otak akan terbiasa dengan kelebihan stimulasi. Namun, jika dimulai dengan gerakan fisik seperti berjalan atau berbicara, otak akan dilatih untuk tenang dan fokus. Untuk mengurangi kecanduan, Addesi merekomendasikan pindahkan aplikasi yang sering digunakan ke halaman terakhir, aktifkan mode grayscale, serta keluar dari akun setiap hari agar membutuhkan login ulang. Dengan cara ini, pengguna bisa mengurangi impuls untuk mengakses ponsel secara otomatis.
Strategi lainnya termasuk menghapus aplikasi yang memicu kecanduan, lalu menggunakan browser sebagai penggantinya. Addesi juga menyarankan untuk memakai jam tangan sebagai alat bantu, agar tidak terus-terusan mengecek waktu hanya melalui layar ponsel. Menurutnya, tidak perlu melakukan detoks total untuk mengurangi ketergantungan. Cukup dengan membatasi penggunaan media sosial selama 30 menit per hari selama dua minggu, perubahan kebiasaan ini bisa terlihat.
“Membatasi media sosial hingga 30 menit per hari selama dua minggu terbukti meningkatkan suasana hati, motivasi tidur, fokus, serta kepuasan hidup,” tambah Addesi.
Dalam proses ini, Addesi menekankan pentingnya mencatat frekuensi penggunaan ponsel, durasi tidur, dan perasaan harian. Pada hari ke-14, lakukan evaluasi untuk melihat perubahan suasana hati, energi, dan kemampuan berpikir. Pertahankan kebiasaan yang memberikan manfaat, dan tinggalkan yang tidak berguna. Kiat-kiat ini dirancang agar pengguna tidak terjebak dalam siklus kecanduan, dan kembali mengalami kehidupan nyata dengan lebih seimbang.
Dengan mengadopsi langkah-langkah kecil ini, pengguna bisa memperbaiki kualitas hidup mereka. Kecanduan layar bukan hanya masalah teknologi, tetapi juga ketergantungan psikologis yang membutuhkan perubahan kebiasaan. Addesi menegaskan bahwa kunci utama adalah kesadaran akan dampak jangka panjang dari penggunaan layar berlebihan, serta komitmen untuk mengatur waktu penggunaan secara seimbang. Dengan disiplin selama 14 hari, seseorang bisa menemukan cara baru untuk menghadapi stres atau kesepian, tanpa harus bergantung pada ponsel setiap saat.
